Page 5 - Sport im Betrieb Februar 2022
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Sport im WBSV
Teile des Tages beansprucht. Für viele Menschen mit vorwiegend (Laktose) und Malzzucker (Maltose) eingeordnet. Ein Vertreter der
sitzenden Bürojobs ist es das Tagesprogramm. Mit einem Ener- Mehrfachzucker (Polysaccharide) ist die Stärke.
gieverbrauch um 100 kcal / Stunde ist der Bedarf nahezu iden- Kohlenhydrate sind nicht essentiell, denn der Körper kann sie aus
tisch mit dem Erhaltungsbedarf unseres Körpers bei völliger Ru- anderen Nahrungsbestandteilen aufbauen. Dazu ist Energie not-
he.
wendig. Ein Tierversuch zeigte, dass Hühner eine kohlenhydrat-
Eine Wanderung mit 3,2 km/h verbraucht etwa 200 kcal / Stunde. freie Ernährung problemlos vertragen .
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Wer sich jetzt mit einem Stück Torte nach 13 Kilometern und vier Kohlenhydrate in unserer Nahrung finden wir in Form von Frucht-
Stunden Gehzeit belohnt, hat den Verbrauch direkt ausgeglichen.
zucker in Früchten oder in Form von Stärke in Getreide (incl.
Die Wanderung im Marschtempo von 5 km/h verbraucht etwa 350 Reis), Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Einfach und Zweifachzucker
kcal / Stunde. Hier beginnt der Bereich des deutlich gesteigerten sowie Stärke sind in verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Brot, Nu-
Energieverbrauchs. Wer 20 Kilometer in vier Stunden geht, ver- deln (Stärke) oder Kuchen und in Süßigkeiten wie Eis oder Bon-
braucht 1.400 kcal. bons enthalten. Softgetränke enthalten ebenfalls Zucker. Wäh-
rend in den genannten originären pflanzlichen Produkten Stärke
Die nachfolgende Tabelle zeigt, in welchen Aktivitätsbereichen die
Bereitstellung von Kohlenhydraten eine besondere Rolle spielt: dominiert, steigt bei den Verarbeitungserzeugnissen der Anteil an
Zucker. Stärke wird im Körper abgebaut und in Zucker gespalten.
Intensität Sie setzt den Zucker über den Stoffwechsel langsam
frei. Mit der Verarbeitung nimmt der Anteil von Ge-
Dauer niedrig mittel hoch rüstsubstanzen der Pflanzen (wir kennen sie als Bal-
Leistung <-> Gesundheit 60 - 100 min dichte der Nahrung (Menge an Kohlenhydraten und
laststoffe) ab. Die Verarbeitung erhöht die Energie-
< 60 min
Fetten pro Gewichtseinheit) und wir nehmen mehr
2 – 3 h
Energie pro Gramm Nahrung auf. Einfach gesagt,
100 g Äpfel enthalten weniger Energie als 100 g
> 3 h
Fruchtsmoothie. Enthält die aufgenommene Nahrung
gesundheits-/spaßorientiert <-> leistungsorientiert
Zucker, dann steht schnell verfügbare Energie in
Kohlenhydratverfügbarkeit ist mit hoher Wahrscheinlichkeit für den Sport
Form von Zucker (Glucose) kurzfristig in großer Men-
nicht relevant
Kohlenhydratverfügbarkeit könnte wichtig sein, in Bezug auf Trainingseinheit ge bereit.
zu überprüfen
In dieser Intensität über diese Dauer nicht durchführbar Die Muskulatur verarbeitet Glucose zu Glykogen,
welches für die Energiebereitstellung im Muskel ver-
Quelle: Ernährung im Fokus 11-12 2018, Seite 357
wendet wird. Überschüssiger Zucker im Blut wird mit
der Hilfe von Insulin in der Leber oder im Fettgewebe gespeichert.
Bei Trainingsintensitäten im niedrigen und mittleren Bereich über
kurze, aber auch längere Zeiträume bis 100 Minuten, sind bei Ein in der Entwicklungsgeschichte sehr wichtiger Mechanismus,
einer „normalen“, ausgewogenen Ernährung in der Regel keine der kurzfristige Nahrungsüberschüsse für den Körper speichert
Anpassungen notwendig. Die Belastungsintensität und -dauer und in Zeiten eines geringeren Nahrungsangebots durch Abbau
entspricht dem gesundheitsorientierten Freizeitsport. Mit den fol- der Depotfette verfügbar macht. Fehlt der Ausgleich durch einen
genden drei W-Fragen können wir die Bedeutung der Kohlenhyd- Verbrauch der Depotfette und steht weiterhin viel Zucker zur Ver-
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ratzufuhr für unseren eigenen Sport beantworten: fügung, dann geht der Einlagerungsprozess weiter .
Zwischenfazit
1. Wie intensiv wird trainiert?
Unser Körper gewinnt Energie aus Fett und Kohlenhydraten. Zu-
2. Wie lange wird trainiert?
cker gehört zu den Kohlenhydraten. Bei kurzen Belastungen ver-
3. Warum wird trainiert?
(gesundheits- und spaßorientiert oder leistungsorientiert?)
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind von Bedeutung für die Energiebereitstellung
im Körper. Welche Substanzen zählen zu der Gruppe der Kohlen-
hydrate? Wikipedia beschreibt Kohlenhydrate mit der chemischen
Formel CnH2nOn. Es sind die Zucker oder Saccharide. Diese
werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Zu
den Einfachzuckern (Monosaccharide) gehören Trauben- und
Fruchtzucker. In die Zweifachzucker (Disaccharide) werden Kris-
tallzucker (aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr), Milchzucker
SiB Februar 2022 - 5